鉄分の多い食品にはどのようなものがありますか
このページでは鉄分を多く含む食品・食べ物について紹介しています。鉄分の性質を理解し、効率的に食品から摂取していきましょう。
鉄分は、血液や筋肉の中に存在して、酸素をはこぶという大事なやくわりをもつミネラル。鉄分は多くの食品に含まれています。しかし、食品に含まれる鉄分は、体内に吸収されにくいという性質があります。鉄分の性質を理解し、効率的に食品から摂取していく必要があります。
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鉄分は、体内に吸収されるとヘモグロビンをつくります。残りの鉄分は、肝臓や骨髄、脾臓、筋肉などに蓄えられます。ヘモグロビンは、血液にのって、体中の細胞に酸素を運搬するはたらきをしています。
そのため、鉄分は貧血を防ぎ、脳や体の機能を高めて、病気に対する抵抗力をつけたり、肌の血色をよくしてくれます。では鉄分を多く含む食品についてみていきましょう。
鉄分を多く含む食品
食べ物に含まれる鉄分には、赤身の肉や魚、レバーなどに多く含まれる「ヘム鉄」と、小松菜や大豆製品などに多く含まれる「非ヘム鉄」の２種類があります。
赤身の肉や魚、レバーなどの食品に多く含まれるヘム鉄は、吸収がよく、小松菜や大豆製品などの食品に多く含まれる非ヘム鉄は吸収されにくいという特徴があります。
また、鉄分とともにビタミンＣをとると、吸収がよくなります。鉄分は、朝食の30分前に取ると、最も効率良く吸収されるといわれているので、オレンジジュースなどビタミンCを含むものと、鉄分のサプリメントをとるのもいいかもしれません。
食事では、レモンやブロッコリなど、ビタミンＣの多い食品と一緒に摂ることができるレシピを考えてみましょう。
- 栄養バランスのよい食事
偏食や不規則な食事をしていると、栄養状態が悪くなり、鉄分が不足することになります。
- 動物性食品
小松菜や大豆製品など植物性食品にも鉄分は含まれますが、レバーや卵、乳製品など動物性食品に含まれる鉄分のほうが吸収されやすいとされています。
- ビタミンCとE
ビタミンCは、鉄分の吸収を促すはたらきがあります。ビタミンEには、赤血球の寿命を伸ばすはたらきがあります。
- ビタミンB群
ビタミンB2は「造血のビタミン」といわれ、魚介類に多く含まれます。
鉄分の吸収を妨げるもの
せっかくの鉄分も調理方法や食べ合わせで吸収されにくくなる場合がありますので、この機会に覚えておきましょう。鉄分の吸収を妨げるものには、渋味成分のタンニンやフィチン酸などがあります。タンニンが含まれるものには、コーヒー、紅茶、緑茶があります。フィチン酸は、穀類や豆類の皮に多く含まれています。鉄分を効果的に摂取したい場合は、食べすぎないようにしてください。
女性は男性の2倍必要
鉄分を欠乏しやすいのは、妊娠中や生理中の女性です。特に妊娠中の人、月経過多の人は、男性の2倍の鉄分が必要だといわれています。
貧血の症状がなくても、意識して鉄分の多い食品を摂取するようにしてください。
鉄分のサプリメント
理想は食事から鉄分をとることですが、アレルギーや、好き嫌いなど食事から十分にとることがむずかしい場合は、サプリメントを利用してください。
また、鉄分の吸収をよくするのに有効なサプリメントもありますので紹介します。鉄分の吸収をよくするサプリメントには、アセロラ、大麦若葉エキス、クロレラ、小麦胚芽などの成分が入ったものがすすめられます。